Sair do sedentarismo é algo que muitas pessoas almejam. Afinal, quantos de nós, no dia 31 de dezembro fizemos uma promessa de deixar o sedentarismo de lado e fazer exercícios físicos no próximo ano?

Seja para emagrecer, para ganhar massa magra ou para viver com mais saúde, fazer atividades físicas é uma excelente forma de realizar todos esses objetivos ou quaisquer outros que você tenha.

Em 2019, 40,3% dos adultos brasileiros eram considerados sedentários, de acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), divulgada pelo IBGE. No entanto, esses números aumentaram durante a pandemia!

Segundo um estudo realizado pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) em parceria com a Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) e a Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), 62% dos entrevistados deixaram de fazer qualquer atividade física durante a pandemia.

Embora algumas pessoas adorem fazer exercícios físicos, outras acham essas atividades chatas, difíceis e as evitam a todo custo. Como, então, sair do sedentarismo e garantir muito mais saúde em 2022?

É isso que você vai descobrir neste artigo!

Veja o que vamos falar neste texto:

Vamos lá?

O que é o sedentarismo?

O que é sedentarismo?

O sedentarismo nada mais é do que a falta de atividades físicas em pessoas de qualquer faixa etária. Embora muitas pessoas pensem que só as pessoas que não fazem nenhuma atividade física são sedentárias, a realidade é um pouco diferente.

A redução de atividades físicas também pode ser considerada sedentarismo. Isso acontece principalmente nas pessoas que costumavam fazer muitos exercícios, mas precisaram parar ou diminuir a frequência por algum motivo.

De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), o sedentarismo é uma prática de atividades físicas leves inferior a 150 minutos por semana, segundo as recomendações atuais para a população entre 18 e 60 anos.

Assim, para sair do sedentarismo, não é necessário fazer um salto gigantesco e mudar de vida de uma hora para outra, de maneira drástica. É possível fazer isso aos poucos, até se acostumar e pegar gosto.

Afinal, como você viu neste texto, mudar um hábito leva tempo e requer alterar a forma com que você vê as recompensas que os hábitos fornecem. Leia o texto para entender como funciona a mudança de hábito!

Por que é importante sair do sedentarismo?

Há quem pense que o sedentarismo é uma forma de vida e que ninguém é obrigado a fazer exercícios físicos. Bem, ninguém é obrigado mesmo! Mas se você deseja viver com mais saúde em 2022, sair do sedentarismo é uma excelente maneira!

Afinal, o sedentarismo é um “modo de vida” extremamente prejudicial à saúde! Uma pessoa sedentária está muito mais propensa à obesidade, diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.

Além de evitar doenças, sair do sedentarismo garante muitos benefícios para a saúde. Veja alguns deles:

Reduz o risco de infarto e AVC

Sair do sedentarismo previne ataques cardíacos e AVCs

Os exercícios aeróbicos e anaeróbicos podem reduzir até 15% do colesterol ruim. A gordura em excesso no sangue pode causar diversas doenças cardiovasculares.

Assim, uma alimentação saudável e exercícios físicos regulares ajudam a diminuir as chances de doenças do coração. Além disso, o risco de sofrer um AVC também é reduzido.

Emagrece

Um dos maiores motivos que levam as pessoas a querer sair do sedentarismo é a vontade de perder peso. Os exercícios físicos, unidos a uma alimentação balanceada, são a melhor forma de perder aqueles pneuzinhos indesejados.

Melhora o humor

Sair do sedentarismo melhora o humor

A endorfina é conhecida como o “hormônio do prazer” e é exatamente esse hormônio que é liberado durante a prática de exercícios físicos. Dessa forma, sair do sedentarismo é uma excelente forma de melhorar o humor e se sentir mais feliz.

Dá mais disposição

Muitas pessoas acreditam que não vão ter disposição para manter uma rotina de exercícios. Mas, na verdade, o nosso corpo se adapta às novas rotinas e nos dá mais disposição para continuar. O importante é dar o primeiro passo!

Previne a osteoporose

Sair do sedentarismo não faz bem apenas para o coração e para a mente. Os seus ossos também se beneficiam das atividades físicas! Se exercitar fortalece os ossos e os deixa mais resistentes.

A musculação é uma ótima ideia nesses casos, pois ajuda a prevenir a osteoporose e evita que a doença evolua.

Combate a insônia

Sair do sedentarismo ajuda a combater a insônia

A insônia é um problema que muitas pessoas lutam para vencer. Você sabia que sair do sedentarismo é um ótimo primeiro passo para vencê-lo?

Um estudo revelou que as pessoas sedentárias levam mais tempo para pegar no sono. Já aquelas que fazem atividades físicas durante o dia, pegam no sono mais rapidamente. Isso acontece por conta do gasto de energia corporal durante o dia.

O importante é não exagerar: deve-se parar com os exercícios no mínimo duas horas antes do horário de dormir, ou o corpo ficará alerta e dificultará o sono.

Dá um up na autoestima

Se saindo do sedentarismo você perde alguns quilos ou consegue aqueles músculos que sempre quis, o resultado só poderia ser um up na autoestima e você se sentindo maravilhoso!

Aumenta sua expectativa de vida

Um estudo que analisa dados do Brasil, Estados Unidos, Grã-Bretanha, China e Índia revelou que o sedentarismo nestes países pode estar formando a primeira geração de jovens que viverá menos que seus pais.

Assim, se manter ativo é um passo importante para aumentar a expectativa de vida. Afinal, o sedentarismo é a causa de 5 milhões de mortes por ano no mundo, segundo uma série de estudos publicados na revista The Lancet.

Como sair do sedentarismo?

Como sair do sedentarismo?

Como você pôde perceber, sair do sedentarismo é o primeiro passo para uma nova vida longe de diversas doenças e com muitos benefícios para a saúde.

Mas, talvez você esteja se perguntando agora: “Como eu faço para sair do sedentarismo, começar a me exercitar e manter esse hábito?”

Veja abaixo algumas dicas para sair do sedentarismo e iniciar um novo ano com muito mais saúde:

1. Substitua o carro

Uma ótima opção para se exercitar mais e sair do sedentarismo sem sofrer é substituindo o carro por uma bicicleta ou pela caminhada. Você pode fazer isso para ir ao trabalho ou ao supermercado.

Se não puder substituir o carro, uma dica é estacioná-lo mais longe do destino e fazer o restante do caminho a pé. Já se você utilizar transportes públicos, você pode descer um ou dois pontos antes do destino e caminhar o restante.

2. Troque o elevador pela escada

Troque o elevador pelas escadas para sair do sedentarismo

Frequentemente usamos a desculpa “eu não tenho tempo” para continuar no sedentarismo. No entanto, esquecemos de uma maneira muito, muito simples de fazer uma atividade física em poucos minutos: usar a escada em vez do elevador!

Sempre que possível, utilize as escadas, seja para descer ou subir os andares. No início, você pode pegar o elevador até um andar antes do seu e fazer o restante do caminho de escadas. Com o tempo e com a prática, você vai sair do sedentarismo!

3. Faça uma caminhada assim que acordar

Deixar os exercícios físicos para o final do dia até pode funcionar para algumas pessoas, mas se você tem dificuldades, preguiça ou simplesmente é sedentário há muitos anos, deixar para se exercitar no final do dia fará com que você procrastine e acabe não fazendo nada.

Por isso, faça uma caminhada ao acordar. Não precisa ser muita coisa, uma volta pelo quarteirão é o suficiente para aumentar a motivação, evitar postergar a atividade e ainda ajuda a dar mais entusiasmo ao longo do dia.

4. Se programe com antecedência

Para sair do sedentarismo, se programe com antecedência

Para criar o hábito de se exercitar, defina com antecedência os horários que vai realizar as atividades físicas. Dessa forma, os exercícios começam a fazer parte da sua rotina e se tornam algo automático, com o tempo.

5. Estabeleça metas

Estabelecer metas é a melhor maneira de permanecer motivado ao decidir sair do sedentarismo. Para fazer isso, você pode começar com metas simples, fáceis de serem cumpridas.

Por exemplo, se proponha a caminhar por 15 ou 20 minutos ao dia e ir aumentando esses minutos aos poucos.

O ideal é estabelecer metas realistas alcançáveis para sair do sedentarismo. De nada adianta se propor a correr por uma hora se você nunca fez isso antes. Além dessa meta não ser realista, você ainda vai se frustrar por não cumpri-la.

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