Sair do sedentarismo é algo que muitas pessoas almejam. Afinal, quantos de nós, no dia 31 de dezembro fizemos uma promessa de deixar o sedentarismo de lado e fazer exercícios físicos no próximo ano?
Seja para emagrecer, para ganhar massa magra ou para viver com mais saúde, fazer atividades físicas é uma excelente forma de realizar todos esses objetivos ou quaisquer outros que você tenha.
Em 2019, 40,3% dos adultos brasileiros eram considerados sedentários, de acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), divulgada pelo IBGE. No entanto, esses números aumentaram durante a pandemia!
Segundo um estudo realizado pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) em parceria com a Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) e a Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), 62% dos entrevistados deixaram de fazer qualquer atividade física durante a pandemia.
Embora algumas pessoas adorem fazer exercícios físicos, outras acham essas atividades chatas, difíceis e as evitam a todo custo. Como, então, sair do sedentarismo e garantir muito mais saúde em 2022?
É isso que você vai descobrir neste artigo!
Veja o que vamos falar neste texto:
- O que é o sedentarismo?
- Por que é importante sair do sedentarismo?
- Como sair do sedentarismo?
- Participe da Experiência OMNI
O que é o sedentarismo?
O sedentarismo nada mais é do que a falta de atividades físicas em pessoas de qualquer faixa etária. Embora muitas pessoas pensem que só as pessoas que não fazem nenhuma atividade física são sedentárias, a realidade é um pouco diferente.
A redução de atividades físicas também pode ser considerada sedentarismo. Isso acontece principalmente nas pessoas que costumavam fazer muitos exercícios, mas precisaram parar ou diminuir a frequência por algum motivo.
De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), o sedentarismo é uma prática de atividades físicas leves inferior a 150 minutos por semana, segundo as recomendações atuais para a população entre 18 e 60 anos.
Assim, para sair do sedentarismo, não é necessário fazer um salto gigantesco e mudar de vida de uma hora para outra, de maneira drástica. É possível fazer isso aos poucos, até se acostumar e pegar gosto.
Afinal, como você viu neste texto, mudar um hábito leva tempo e requer alterar a forma com que você vê as recompensas que os hábitos fornecem. Leia o texto para entender como funciona a mudança de hábito!
Por que é importante sair do sedentarismo?
Há quem pense que o sedentarismo é uma forma de vida e que ninguém é obrigado a fazer exercícios físicos. Bem, ninguém é obrigado mesmo! Mas se você deseja viver com mais saúde em 2022, sair do sedentarismo é uma excelente maneira!
Afinal, o sedentarismo é um “modo de vida” extremamente prejudicial à saúde! Uma pessoa sedentária está muito mais propensa à obesidade, diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.
Além de evitar doenças, sair do sedentarismo garante muitos benefícios para a saúde. Veja alguns deles:
Reduz o risco de infarto e AVC
Os exercícios aeróbicos e anaeróbicos podem reduzir até 15% do colesterol ruim. A gordura em excesso no sangue pode causar diversas doenças cardiovasculares.
Assim, uma alimentação saudável e exercícios físicos regulares ajudam a diminuir as chances de doenças do coração. Além disso, o risco de sofrer um AVC também é reduzido.
Emagrece
Um dos maiores motivos que levam as pessoas a querer sair do sedentarismo é a vontade de perder peso. Os exercícios físicos, unidos a uma alimentação balanceada, são a melhor forma de perder aqueles pneuzinhos indesejados.
Melhora o humor
A endorfina é conhecida como o “hormônio do prazer” e é exatamente esse hormônio que é liberado durante a prática de exercícios físicos. Dessa forma, sair do sedentarismo é uma excelente forma de melhorar o humor e se sentir mais feliz.
Dá mais disposição
Muitas pessoas acreditam que não vão ter disposição para manter uma rotina de exercícios. Mas, na verdade, o nosso corpo se adapta às novas rotinas e nos dá mais disposição para continuar. O importante é dar o primeiro passo!
Previne a osteoporose
Sair do sedentarismo não faz bem apenas para o coração e para a mente. Os seus ossos também se beneficiam das atividades físicas! Se exercitar fortalece os ossos e os deixa mais resistentes.
A musculação é uma ótima ideia nesses casos, pois ajuda a prevenir a osteoporose e evita que a doença evolua.
Combate a insônia
A insônia é um problema que muitas pessoas lutam para vencer. Você sabia que sair do sedentarismo é um ótimo primeiro passo para vencê-lo?
Um estudo revelou que as pessoas sedentárias levam mais tempo para pegar no sono. Já aquelas que fazem atividades físicas durante o dia, pegam no sono mais rapidamente. Isso acontece por conta do gasto de energia corporal durante o dia.
O importante é não exagerar: deve-se parar com os exercícios no mínimo duas horas antes do horário de dormir, ou o corpo ficará alerta e dificultará o sono.
Dá um up na autoestima
Se saindo do sedentarismo você perde alguns quilos ou consegue aqueles músculos que sempre quis, o resultado só poderia ser um up na autoestima e você se sentindo maravilhoso!
Aumenta sua expectativa de vida
Um estudo que analisa dados do Brasil, Estados Unidos, Grã-Bretanha, China e Índia revelou que o sedentarismo nestes países pode estar formando a primeira geração de jovens que viverá menos que seus pais.
Assim, se manter ativo é um passo importante para aumentar a expectativa de vida. Afinal, o sedentarismo é a causa de 5 milhões de mortes por ano no mundo, segundo uma série de estudos publicados na revista The Lancet.
Como sair do sedentarismo?
Como você pôde perceber, sair do sedentarismo é o primeiro passo para uma nova vida longe de diversas doenças e com muitos benefícios para a saúde.
Mas, talvez você esteja se perguntando agora: “Como eu faço para sair do sedentarismo, começar a me exercitar e manter esse hábito?”
Veja abaixo algumas dicas para sair do sedentarismo e iniciar um novo ano com muito mais saúde:
1. Substitua o carro
Uma ótima opção para se exercitar mais e sair do sedentarismo sem sofrer é substituindo o carro por uma bicicleta ou pela caminhada. Você pode fazer isso para ir ao trabalho ou ao supermercado.
Se não puder substituir o carro, uma dica é estacioná-lo mais longe do destino e fazer o restante do caminho a pé. Já se você utilizar transportes públicos, você pode descer um ou dois pontos antes do destino e caminhar o restante.
2. Troque o elevador pela escada
Frequentemente usamos a desculpa “eu não tenho tempo” para continuar no sedentarismo. No entanto, esquecemos de uma maneira muito, muito simples de fazer uma atividade física em poucos minutos: usar a escada em vez do elevador!
Sempre que possível, utilize as escadas, seja para descer ou subir os andares. No início, você pode pegar o elevador até um andar antes do seu e fazer o restante do caminho de escadas. Com o tempo e com a prática, você vai sair do sedentarismo!
3. Faça uma caminhada assim que acordar
Deixar os exercícios físicos para o final do dia até pode funcionar para algumas pessoas, mas se você tem dificuldades, preguiça ou simplesmente é sedentário há muitos anos, deixar para se exercitar no final do dia fará com que você procrastine e acabe não fazendo nada.
Por isso, faça uma caminhada ao acordar. Não precisa ser muita coisa, uma volta pelo quarteirão é o suficiente para aumentar a motivação, evitar postergar a atividade e ainda ajuda a dar mais entusiasmo ao longo do dia.
4. Se programe com antecedência
Para criar o hábito de se exercitar, defina com antecedência os horários que vai realizar as atividades físicas. Dessa forma, os exercícios começam a fazer parte da sua rotina e se tornam algo automático, com o tempo.
5. Estabeleça metas
Estabelecer metas é a melhor maneira de permanecer motivado ao decidir sair do sedentarismo. Para fazer isso, você pode começar com metas simples, fáceis de serem cumpridas.
Por exemplo, se proponha a caminhar por 15 ou 20 minutos ao dia e ir aumentando esses minutos aos poucos.
O ideal é estabelecer metas realistas alcançáveis para sair do sedentarismo. De nada adianta se propor a correr por uma hora se você nunca fez isso antes. Além dessa meta não ser realista, você ainda vai se frustrar por não cumpri-la.
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